飲食

營養師:糖尿病患千萬別吃「3 白」全穀要達1/3

根據衛福部最新版的「每日飲食指南」,糖尿病患應以全穀雜糧類為主食,或至少占1/3。

衛福部於去年3月新版的「每日飲食指南」中提到,將主食類每日攝取比例提升至盡量以全穀雜糧類為主,「三餐應選擇全穀為主食,或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧」,營養基金會副執行長陳巧明表示,不止一般人、糖尿病患更應該落實這項營養建議,改以全穀雜糧類作為主食,因為全穀雜糧類對血糖造成的波動比較小 、有助於血糖的控制,而全穀雜糧類又可以分成「精製」和「非精製」二種,白飯、白麵包、白麵條就屬於是精製的全穀雜糧類、或是一般人常稱的「精緻澱粉」,而玉米、糙米、燕麥就屬於非精製的穀類,糖尿病患在攝取的時候,應該以取代的方式,以一碗糙米飯取代一碗白飯,這樣來達到非精製全穀雜糧類的效果、而不是二種都吃越吃越多。

全穀1:白米2或是3餐挑一餐   主食輕鬆達標

陳巧明強調,精製穀類消化速度快、易有飢餓感,反而可能導致亂吃零食,國內外的研究都顯示,長期以精製的全穀雜糧類為主食,會提高罹患第 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖等問題的機率,反觀全穀類含大量膳食纖維,能促進腸胃蠕動,可預防、舒緩便秘、降低糖尿病以及大腸癌的風險。陳巧明指出,如果短時間難以改變飲食口感和習慣,可以改用漸進的方式變通,例如改以玉米取代等量的白飯拌入,從一匙再逐步拉高混入的比例,這樣就能緩和一般人不喜歡非精製全穀雜糧類的口感障礙。或是依照「每日飲是指南」的方法,將原態全穀雜糧食物,以 1:2 的比例,加入白米共煮,就可達到「1/3 為未精製全穀雜糧」為主食,或者三餐中至少有一餐主食為全穀,這樣也可達到「1/3 為未精製全穀雜糧」的目的。

衛福部於去年3月,將主食類每日攝取比例提升至盡量以全穀雜糧類為主,陳巧明表示,衛福部建議以全穀類為主食的原因是,全穀類比精製澱粉的營養密度高,在攝取固定熱量下,所能獲得的營養素比較多,而全穀類中,大家較熟悉的不外乎有糙米、燕麥,而玉米則因為甜度高、顏色好,也是可以善加利用的全穀雜糧類。

營養基金會副執行長陳巧明表示,不止一般人、糖尿病患更應該落實以全穀類為主食的飲食建議。
營養基金會副執行長陳巧明表示,不止一般人、糖尿病患更應該落實以全穀類為主食的飲食建議。
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